[한밤의 더위 극복법] '뒤척뒤척' 잠 못 드는 열대야

입력 : 2019-07-15 00:00

한여름 밤, ‘꿀잠’ 예약비결은

취침 한두시간 전에 에어컨 틀어놓고 햇볕은 암막 커튼·에어캡으로 차단을

저녁식사 후 가벼운 산책 숙면에 도움

찬물 샤워·카페인 들어간 음식 피하고 쿨매트·냉감 이불 사용도 고려해봐야
 


여름밤이 깊었는데도 잠이 안 온다. 한참을 뒤척이다 겨우 잠들었는데, 다음날 아침 몸이 무겁고 피곤하다. 여기에 두통·소화불량 증상까지 나타난다면 ‘열대야 증후군’을 의심해볼 수 있다. 밤까지 이어지는 무더위 탓에 숙면을 취하지 못해 건강에 적신호가 켜진 것이다. 무릇 잠이 보약이라고 했다. 열대야 속에서도 꿀잠을 청할 수 있는 비결들을 짚어본다.



자기 좋은 실내 온도

여름밤 숙면의 가장 큰 장애물은 온도다. 한밤 최저기온이 25℃ 이상인 열대야가 지속되면 체온이 올라가면서 혈관이 확장되고 심장박동이 빨라진다. 이로 인해 몸의 긴장이 지속돼 숙면을 취하기 어렵다.

잠자기 적절한 온도를 맞추기 위해 에어컨을 사용한다면 잠들기 한두시간 전에 틀어 선선한 환경을 만들어두는 것이 좋다. 에어컨을 밤새 켜놓는 건 호흡기 건강에 좋지 않을뿐더러 체온을 심하게 떨어뜨려 깊은 잠을 방해한다. 선풍기는 창문을 열어둔 채 틀고, 한두시간 뒤에 꺼지도록 타이머를 설정한 후 잠자리에 든다.

밤에 집 안을 시원하게 만들려면 대낮에 실내 온도가 너무 높아지는 것부터 막을 필요가 있다. 창문에 자외선차단필름을 붙이거나 암막 커튼을 쳐 집 안에 햇볕이 덜 들도록 한다. 일명 ‘뽁뽁이’로 불리는 에어캡도 창문에 붙이면 바깥의 열을 차단하는 동시에 내부의 시원한 공기가 빠져나가지 않도록 해준다. 또 열을 내뿜는 전자기기 중 사용하지 않는 것은 전기코드를 뽑아둔다. 광합성으로 열을 흡수해 주위 온도를 낮춰주는 식물을 키우는 것도 방법이다.



잠을 부르는 생활습관

숙면에 도움이 되는 생활습관도 실천해볼 일이다. 먼저 잠들기 한두시간 전 미지근한 물로 샤워를 해보자. 몸의 열기도 가라앉고 피로도 풀려 잠들기 한결 수월하다. 여름이라고 찬물로 샤워하는 건 삼가는 게 좋다. 잠깐은 시원해도 찬물 때문에 피부혈관이 수축돼 몸속 열이 빠져나가지 못하면서 되레 체온이 올라간다. 저녁을 먹은 후에 산책 같은 가벼운 활동을 하는 것도 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 단, 늦은 밤에 격한 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아져 오히려 숙면을 해친다. 

무심코 잠자리에서 스마트폰·태블릿PC 등 전자기기를 사용하는 습관은 버리는 게 좋다. 이들 전자기기에서 방출되는 청색광은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 깊은 잠을 방해한다. 그뿐만 아니라 숙면을 위해선 뇌도 잠들 준비를 해야 하는데, 전자기기 사용은 오히려 두뇌활동을 활발하게 해 잠을 내쫓는다.



꿀잠 돕는 숙면 용품

깊은 잠을 자기 위한 수단으로 용품을 사용하는 것도 방법이다. ‘슬리포노믹스(Sleeponomics·수면 경제)’라는 신조어가 등장할 만큼 최근 숙면 관련 시장이 커지면서 다양한 숙면 용품들이 시중에 나와 있다. 여름밤 숙면을 도와줄 대표적인 용품은 시원하게 깔고 자는 쿨매트다. 매트 안에 냉각젤이 들어 있어 사람의 열을 흡수하는 젤형 쿨매트를 비롯해 인견쿨패드·전기냉수매트 등 종류가 다양하다. 땀 흡수력과 통기성이 뛰어난 인견이나 모시 소재의 냉감 이불도 쾌적한 잠자리를 만들어준다. 덥다고 무조건 옷을 벗고 자기보단 마·인견 등의 시원한 소재의 잠옷을 입으면 땀으로 눅눅해진 이불 탓에 잠 못들 일은 없다.

뜨끈뜨끈한 몸의 열 때문에 잠을 설친다면 피부 진정용 화장품인 수딩젤을 사용해볼 만하다. 특히 얼려 쓰는 수딩젤 제품이 여름에 쓰기 좋다. 젤타입의 수딩젤을 얼리면 셔벗같이 변하는데, 이를 얼굴과 팔다리에 바르면 피부 진정효과와 함께 더위가 가신다. 심리적 안정감을 찾아주는 라벤더향·재스민향 등의 아로마 오일이나 미스트를 베개와 이불에 뿌려주는 것도 편안하게 잠을 청하는 데 도움이 된다.



숙면 유도하는 식습관

무더운 날씨 때문에 시원한 아이스 커피나 맥주에 절로 손이 가는 때다. 그러나 커피나 탄산음료·초콜릿처럼 카페인이 든 음식은 뇌를 각성시켜 잠을 달아나게 한다. 술을 마시면 잠을 청하긴 쉽지만 수면 리듬을 방해해 잠자는 도중에 깨는 경우가 많다.

반면 달콤한 잠을 부르는 음식도 있다. 저녁에 먹는 과일과 채소는 소화가 잘돼 숙면을 돕는다. 특히 상추와 체리에는 수면호르몬인 멜라토닌이 풍부하다. 우유에도 수면호르몬의 합성을 유도하는 트립토판 등의 성분이 들어 있어 양질의 잠을 자게 해준다. 심신 안정과 소화불량 개선에 좋은 캐모마일차처럼 따듯한 허브차를 마시고 잠자리에 드는 것도 도움이 된다. 

하지혜 기자 hybrid@nongmin.com ◇도움말=신원철 강동경희대학교병원 신경과 교수

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