불면증에 효과적인 5가지 방법

입력 : 2022-09-26 15:27 수정 : 2022-09-26 17:38
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사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 이미지투데이

우리는 수면으로 인생의 3분의 1을 보낸다. ‘잠이 보약’이라는 말은 잠을 잘 자야 건강한 삶과 몸이 유지할 수 있다는 의미다. 잠은 지친 몸과 뇌를 회복시키는 중요한 역할을 한다. 잠이 부족하면 낮 동안의 비정상적인 피로와 졸음으로 일상생활에 문제가 생길 수 있고, 신체면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높다.

잠들기 전에 1시간 이상 침대에서 뒤척이거나, 한밤중에 깨서 다시 잠들기 어렵다면 불면증과 수면장애에 시달리고 있을지도 모른다. 잠들지 못할 때 효과적인 5가지 방법을 살펴본다.


◆2시간 전 따뜻한 우유 한 잔=우유에는 숙면에 도움을 주는 ‘멜라토닌’과 ‘세로토닌’ 생성을 자극하는 필수아미노산 ‘트립토판’이 들어있다. 특히 뜨거운 우유나 물을 마시면 위장이 팽창하고 신경을 진정시켜준다. 그러나 잠자기 직전에 따뜻한 우유를 마시면 몸이 트립토판을 소화할 시간이 부족하다. 이에 따라 전문가들은 최소 잠자기 2시간 전 마시는 것을 추천한다.

다만, 우유를 마시면 배가 슬슬 아파오고 화장실에 들락거리기 일쑤인 사람들도 많다. 이는 체질적으로 우유에 포함된 영양소 가운데 하나인 유당을 쉽게 분해할 수 없기 때문. 우유를 마시고 속이 더부룩하거나 불편함을 느낀다면, 유당을 분해하는 효소인 ‘락테이스(락타아제)’가 추가되거나 유당을 제거한 우유를 마시는 것이 좋다.


◆규칙적인 수면 습관=건강한 수면생활을 위해서는 같은 시간에 잠을 자고 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하다. 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 필요한데, 일어나 밝은 빛을 쬐면 밤에 잠을 다시 잠을 자는데 도움이 된다. 그러나 같은 시간에 잠들기 위해 침대에서 많은 시간을 보내지 말아야 한다.

이유진 서울대학교병원 정신건강의학과 교수는 “침대에서 잠들지도 못하고 딴 짓하는 시간이 늘어나는 건 좋지 않다”며 “졸릴 때만 침대로 가고, 자지 못할 경우 침대를 벗어나는 습관을 들여 ‘침대=잠’이라는 인식이 확고하게 굳어져야 한다”고 조언했다.


◆스마트폰ㆍTV시청은 금물=침대에서 절대 하지 말아야 할 대표적인 딴짓이 스마트폰 사용과 TV시청이다. 눈으로 강한 빛이 들어오고 머릿속에 많은 양의 정보가 들어오기 때문. 머릿속을 맴도는 자극적인 정보를 막는 것이 중요하다.

잠자는 환경은 시끄럽지 않고 어둡고 편안하게 만들어야 한다. 또 너무 덥거나 춥지 않도록 조절한다. 특히 스마트폰과 TV는 380~500nm(나노미터)의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광을 보면 멜라토닌 생성이 감소해 깊은 잠에 들기 어렵다.


◆양은 100마리 이상 세지 말아야=‘양을 세면 더 빨리 잠들 수 있다’는 속설은 구체적인 상상을 시각화해 차분한 리듬과 정신적 이미지를 생각할 수 있다는 것에서 시작됐다. 이 말은 대체로 옳다. 그러나 울타리를 넘는 양의 모습은 생각보다 강렬하고 역동적이다. 특히 100마리가 넘으면 숫자를 세는 데 과도한 집중이 필요하고 감정이 격해질 수 있다.

최근 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine) 전문가들은 폐로 들어오고 나가는 공기의 경로나 바다 속 해파리와 같은 정적인 이미지를 상상하며, 숨을 들이마시고 내뱉는 일에 집중하기를 추천한다. 중요한 점은 침대 밖에서 졸음이 온다는 점을 분명하게 인식해야 한다.


◆오후 카페인은 NO…자기 전 흡연ㆍ음주도 NO=카페인은 커피ㆍ콜라ㆍ초콜릿ㆍ녹차 등에 들어있는 성분으로, 중추신경계를 자극해 정신을 각성시키고 위산분비를 촉진해 잠에 들지 못하게 한다. 평소 잠자기 어려운 사람은 오후에 카페인을 먹지 않아야 한다.

이와 함께 음주는 처음에는 잠을 유도하는 것처럼 느껴지지만 자주 깨게 하고 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다. 코 고는 사람의 절반 정도는 수면무호흡증으로 진단되는데 수면무호흡증은 잠잘 때 호흡 정지가 빈번하게 발생하는 것으로, 저산소증으로 심장과 폐에 문제가 생겨 다양한 합병증을 유발할 수 있다.

임태균 기자

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