[근력을 키우자] 100세 건강 지름길 운동!…바로 시작하세요

입력 : 2021-01-11 00:00 수정 : 2021-01-11 23:54

01010101001.20210111.001296615.02.jpg

 

근력 운동은 선택이 아니라 필수다. ‘몸짱’이 되고 싶은 사람만 근력 운동을 해야 하는 게 아니라 건강을 지키고 싶은 사람 모두 근육을 단련해야 한다는 말이다. 근육은 에너지원이다. 에너지원이 충분해야 신체활동도 원활하게 할 수 있다. 그런데 나이가 들수록 단백질 합성능력이 떨어져 근섬유가 위축되고 근육 기능도 서서히 떨어진다. 건강한 노년을 위해 근력 강화에 항상 신경 써야 하는 이유다. 그렇다면 어떻게 근력을 키워야 할까. 신체 부위별 근육의 역할과 중요성부터 근력 향상에 도움되는 운동과 음식까지 한데 모았다.



팔·허리·다리 근력 단련법 

우리 몸에 퍼져 있는 600여개 근육 모두 신체에 꼭 필요하지만 그중에서도 특히 단련해야 하는 근육이 있다. 신체의 중심인 복부와 허리를 단단히 지탱해주는 ‘코어 근육’, 잘 걷고 뛰게 해주는 다리근육, 그리고 무거운 물건도 거뜬히 들게 해주는 팔근육이다.

건강한 신체를 유지하려면 반드시 필요한 이 근육들을 단련하는 쉬운 동작을 소개한다.
 

팔굽혀펴기 근육운동에 가장 효과적

처음엔 높이 있는 의자 활용하면 좋아 


◆팔=물건을 운반하는 등 일상생활 속 여러 활동을 하는 데 필요한 팔근육은 허리가 안정적으로 움직일 수 있게 돕기도 한다. 팔과 허리는 이어져 있기 때문이다. 팔근육은 어깨뼈와 만나며 어깨뼈는 등의 움직임을 조절한다. 등의 움직임은 허리의 움직임과도 밀접하게 연관돼 있다. 고로 팔 근력을 키워야 등도 허리도 잘 움직일 수 있다.

가장 효과적인 팔근육 운동으론 팔굽혀펴기 동작이 있지만, 무작정 팔굽혀펴기를 하다간 허리나 어깨를 다칠 수 있다. 어느 정도 높이가 있는 의자에 손을 대고 천천히 팔을 굽혔다가 펴는 것이 좋다. 혹은 손을 바닥에 대는 대신 무릎도 땅에 대고 팔굽혀펴기 동작을 하면 누구나 쉽게 팔근육을 단련시킬 수 있다. 팔굽혀펴기에 자신 있다면 발을 의자에 올리고, 손은 바닥에 대고 한다.

팔굽혀펴기를 하기 불편한 상황이라면 500㎖ 생수병에 물을 가득 담아 아령 대용으로 활용할 수도 있다. 양손에 생수병을 들고 허리를 꼿꼿이 펴고 앉아 마치 노를 젓듯 힘차게 팔을 굽혔다 폈다 반복한다.

 

몸 중심 잡아주는 척추 근육 키우려면

매트에 누워 다리 들고 상체 세우기 도움 


◆코어(복부·허리)=복부 근육을 생각할 때 흔히 배 쪽의 탄탄한 근육, 배에 선명히 드러난 ‘왕(王)’자를 떠올린다. 하지만 활기찬 일상생활을 위해 필요한 근육은 이 왕자 근육이 아니라 ‘코어 근육’이다. 코어 근육은 흉극근·흉최장근·다열근·장요근 등 척추와 골반에 붙어 있는 근육을 일컫는다. 코어 근육은 복부와 허리의 뼈에 붙어서 우리 몸의 중심을 잡아주기에 이 근육이 약하면 자세가 흐트러지고 움직이기도 불편해진다.

이렇게 중요한 코어 근육을 키우는 방법은 의외로 간단하고 쉽다. 심지어 누워서도 할 수 있는데 이렇게 하면 허리 부상 위험을 최소화하는 효과까지 누릴 수 있다. 침대나 푹신한 매트 위에 바르게 누워 다리를 20㎝ 정도 들어 올린다. 두 다리를 드는 게 힘이 든다면 한쪽 무릎은 구부려 바닥을 지탱하고 나머지 한쪽 다리만 들어 올린다. 이 자세에서 상체를 살짝 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 한번에 무리하지 말고 조금씩 버티는 시간을 늘린다.

 


한발로 서 있어도 하체 근력 쑥쑥
책상 등에 손 짚고 해도 다리 튼튼


◆다리=다리 운동의 근본적인 목적은 올바르게 일어서고 걷기 위함이다. 그런데 다리에 있는 근육이 중요한 이유는 또 있다. 엉덩이와 다리 전반에 퍼져 있는 근육은 전체 근육의 무려 70%나 차지하며 하체 근육이 탄탄해야 상체 운동도 제대로 할 수 있다. 노년층이라면 다리근육 단련에 더욱 신경 써야 하는데, 누구나 앓기 쉬운 퇴행성 관절염은 다리근육량이 줄면 더 발병하기 쉽기 때문이다. 무릎관절을 지탱해주는 든든한 다리근육이 꼭 필요하다. 특히 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육, 대퇴사두근을 키우면 퇴행성 관절염을 예방·관리할 수 있다.

무릎관절이 건강한 상태라면 한 발로 10초에서 15초 서 있는 동작만으로도 하체 근육을 단련할 수 있다. 한 발로 서서 균형을 잡기 어렵다면 의자나 책상을 손으로 짚고 해도 충분한 운동 효과가 있다.

이미 퇴행성 관절염이 진행됐다면 무릎관절에 전혀 무리를 주지 않는 하체 근력 강화 동작을 하면 된다. 의자에 바른 자세로 앉아 두 발을 모은 후 위로 최대한 올린다. 그러고 나서 발끝을 바닥이 아니라 몸 쪽으로 당기는 느낌으로 발을 쭉 편다.

◇참고=<해부학적 근육홈트(아리카와 조지 지음, 성안북스)>, <나의 근육 사용설명서2(김수범 지음, 웰북)>

김민지, 사진=김도웅 기자 vivid@nongmin.com

ⓒ 농민신문 & nongmin.com, 무단 전재 및 재배포 금지

게시판 관리기준?
게시판 관리기준?
비방, 욕설, 광고글이나 허위 또는 저속한 내용 등은 사전 통보 없이 삭제되거나 댓글 작성이 금지될 수 있습니다.
농민신문 및 소셜계정으로 댓글을 작성하세요.
0 /200자 등록하기

기획·연재

많이 본 기사

최신기사

맨 위로 이동