[건강한 걷기] 한걸음 나아졌네

입력 : 2020-05-09 11:44 수정 : 2020-05-11 23:37

바른 자세로 걸으세요


잘못된 자세는 건강을 해치니 ‘주의’ 어깨 활짝 펴고 고개 들어 멀리 응시

아랫배 힘 ‘꽉’ 엉덩이 앞으로 당기길 지면에 뒤꿈치부터 닿아야 안정적

내리막길에선 앞꿈치부터 디뎌야

 

많은 사람이 건강하고자 걷는다. 그러나 바르게 걷는 법을 알고 걸어야 건강 효과도 제대로 볼 수 있다. 따뜻한 날씨에 걷기 좋은 요즘, 잘 걷는 법 등 걷기와 관련된 여러 건강 정보를 살펴봤다. 밀집된 곳이 아닌 탁 트인 야외라면, 신록으로 물든 풍경을 감상하며 건강한 걷기로 자연을 즐겨보자.

 

걷기란 일상적인 행위다. 자주 반복하는 것으론 아마 숨쉬기 다음일 만큼 우리는 하루하루 두 발을 내딛는다. 제대로 걷는 건 그래서 중요하다. 잘못된 걸음걸이로 인한 영향은 켜켜이 몸에 쌓여 자신도 모르게 체형이 비뚤어지고 신체 곳곳에 병이 난다. 그럼 어떻게 걸어야 잘 걷는 것일까. 과연 나는 잘 걷고 있을까.

◆바른 걷기의 기본 자세
보통 바르게 걷는다고 하면 두 다리에만 신경 쓰기 마련이다. 그러나 바른 걸음걸이는 머리부터 발끝까지 몸 전체가 균형을 이룬 상태에서 비롯된다. 걷는 데 앞서 바로 선 자세를 만들어야 한다. 턱을 안으로 당기고 등을 곧게 펴 허리를 곧추세운다. 어깨는 약간 뒤로 향하는 듯한 느낌이 들도록 펴준다.
안정적인 자세로 바로 섰다면 고개를 숙이지 않고 500m 정도 멀리 앞쪽을 응시하며 걸음을 내딛는다. 주먹은 쥐지 않고 팔꿈치·손목·손바닥에 자연스럽게 힘을 뺀다. 팔은 자연스럽게 흔들며 몸의 균형을 잡아주도록 한다. 여기에 복근 등 코어 근육이 힘을 쓰도록 의식적으로 아랫배에 힘을 주고, 엉덩이를 살짝 앞으로 당겨 골반을 자연스럽게 편 상태로 걷는다.

◆두 발을 내딛는 방법
기본 자세를 숙지했다면 관심을 다리 쪽으로도 내려보자. 두 발을 안정적으로 내디뎌야 온몸의 균형을 유지하면서 무릎관절과 고관절이 적정한 수준의 압력을 받게 할 수 있다.
먼저 두 다리의 간격은 어깨 너비만큼 벌린다. 발끝의 각도는 평행한 11자에 가깝게 5~7도만 벌어지도록 걷는다. 지면엔 발꿈치가 먼저 닿아야 한다. 그런 뒤 중심을 앞쪽으로 이동해 발끝에 힘을 주며 다음 걸음을 내딛는다. 하이힐이나 샌들을 신는 경우에도 지면엔 발꿈치가 먼저 닿도록 한다. 적정한 걸음 폭도 중요하다. 걸음 폭이 너무 길면 힘이 들고 너무 짧으면 신체 균형에 문제가 생긴다. 적정한 너비는 키의 30% 수준으로, 가령 키가 160㎝라면 48㎝ 정도의 폭으로 걷는다.

◆내리막길을 걸을 땐
언덕과 계단 등 경사진 곳에선 평지에서와 걷는 방법이 조금 다르다. 특히 내리막길에선 신체가 받는 압력이 커지므로 이를 염두에 두고 걸어야 한다.
먼저 경사진 곳을 내려갈 땐 팔을 일부러 흔들지 않는다. 팔을 많이 흔들면 보행 속도가 빨라지고 그만큼 앞발에 가해지는 충격이 커지기 때문이다. 뒷다리의 무릎은 구부려가며 걷는다. 평지에선 뒷다리를 곧게 펴고 걷지만, 내리막길에선 뒤쪽 무릎을 조금 구부려줘야 앞발에 닿는 충격을 줄일 수 있다. 또 계단을 내려갈 땐 앞꿈치부터 계단면에 닿게 한다. 일반 언덕에선 평지와 마찬가지로 뒤꿈치를 먼저 지면에 대며 내려가면 되지만, 계단에서 뒤꿈치를 먼저 내려놓다보면 계단에 발이 걸려 넘어지기 쉽다.
반면 오르막길을 걸을 땐 팔을 크게 흔들어 추진력을 받도록 하면 좋다. 또 몸을 앞으로 조금 기울이면 올라가는 데 드는 힘을 조금 줄일 수 있다.

 

걸음걸이 자가진단 체크리스트 

“에이, 걸음마 뗀 게 언젠데….”
사실 잘 걷는 법은 생뚱맞다고 생각하기 쉬운 주제다. 태어나 두 발로 선 뒤 계속해서 걸어왔는데 잘 걷는 법을 모른다고 생각하기 어렵다. 그러나 많은 사람이 기본을 지키지 않고 걷는다. ‘설마 내가?’란 생각이 든다면 다음의 자가진단법을 이용해보자. 합산한 점수가 30점을 넘는다면 걸음걸이에 문제가 있다는 신호다.


□ 신발과의 마찰로 발이 붉게 부어오르거나 피부가 벗겨진 적이 있다.
□ 양쪽 신발 바닥이 마모된 정도가 다르다.
□ 걸을 때 티셔츠가 한쪽으로 기울어진다.
□ 한쪽 다리의 바지 자락만 쉽게 더럽혀지거나 해진다.
□ 걷다보면 셔츠 자락이 바지나 치마 밖으로 밀려 나온다.
□ 걸으면서 고개를 숙인 채 스마트폰을 사용한다.
□ 지갑을 바지 뒷주머니에 넣고 다니거나 다리를 꼬고 앉는다.
□ 잠에서 깨어 일어날 때 몸이 뻣뻣하다고 느낀다.
□ 엉덩이를 실룩거리며 걷는다.
□ 등을 구부정하게 구부린 채 걷는다.
□ 배를 내밀고 걷는다.
□ 발바닥에 두껍고 단단한 굳은살이나 티눈이 있다.
□ 허리가 쑤시고 등이 아프다.
□ 움직일 때마다 관절에서 소리가 난다.
□ 계단을 내려갈 때 무릎이 아프다.
□ 종아리가 굵고 쉽게 통증을 느낀다.
□ 아침에 일어나 바닥을 디딜 때 발뒤꿈치가 몹시 아프다.
□ 걸을 때 탁탁 부딪치는 소리가 난다.
□ 두 다리를 모았을 때 X자 또는 O자형 다리가 된다.
□ 걸을 때 안짱다리나 팔자걸음 때문에 쉽게 넘어지거나 물건을 차게 된다.


*항상 그렇다(5점), 자주 그렇다(4점), 가끔 그렇다(3점), 한두번 그랬지만 지금은 아니다(2점), 그런 적 없다(1점)

◇참고자료=<중요한 건 제대로 걷기다>(키출판사), <제대로 걸어야 제대로 산다>(다빈치)


이현진 기자 abc@nongmin.com

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