걷기 중 피로하면 스트레칭 병행…허리 아플 때 배 힘 주면 통증 덜해

입력 : 2020-05-11 00:00

나에게 딱 맞는 걷기 운동법

식후 경보, 당뇨병 막는 데 효과 각종 혈관질환 예방에도 큰 도움

걷기가 건강에 좋다는 건 익히 알려진 사실이다. 일상에서 걷는 거리를 늘리는 만큼 자연스레 수명도 연장된다. 그냥 걸어도 걷기는 충분히 몸에 이로운 운동이지만 그 효과를 극대화하는 방법이 있다. 간단한 동작을 더하거나 시간대를 조절하는 것만으로도 걷기는 각종 질병 예방에 도움이 되는 맞춤 운동법이 된다.



◆걷는 방법에 따라 달라지는 효과

피곤하면 그저 침대에 누워버리기 십상이지만 가벼운 운동을 해주면 피로를 더욱 효과적으로 해소할 수 있다. 피로를 푸는 운동으로선 걷기가 가장 적당한데 틈틈이 스트레칭까지 해주면 금상첨화다. 스트레칭은 지친 근육에 산소가 충분히 공급되게끔 해 빠르게 피로를 없앨 수 있기 때문이다. 천천히 5분간 걷다가 1분 정도 가벼운 스트레칭 해주는 것을 5번 반복한다. 총 30분 걷는 셈이다.

허리 통증이 있다면 의식적으로 머리를 들고 허리를 곧게 편 후 배를 잘록하게 집어넣고 걷는다. 배에 힘을 주면 배가로근이 발달하는데 이 근육은 허리에 부담을 덜어주고 골반을 바르게 잡아주는 역할을 한다. 매일 30분 이상 배에 힘을 주고 천천히 걸으면 허리 통증이 훨씬 줄어든다.

각종 혈관질환을 예방하고 싶다면 활기차게, 오래 걸으면 좋다. 매일 30분에서 1시간 동안 빠르게 걸으면 동맥경화·심근경색 등의 원인으로 알려진 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방이 줄어들기 때문이다. 단, 고혈압 환자라면 빨리 걸으면 안된다. 걷기 전에 충분히 스트레칭을 해주고 아주 느긋하게 걷는다.



◆이 시간에 걸으면 ‘이 병’ 예방

식후엔 혈중 포도당 수치가 급격히 올라간다. 이때 걸으면 포도당을 운동으로 모조리 써버리니 당뇨병을 예방할 수 있다. 식후 30분에서 2시간 사이에 평소보다 조금 빠르게 걷되 호흡하기 어렵지 않은 정도로 속도를 유지한다. 처음엔 5분에서 10분간 걷다가 점점 시간을 늘리는데 30분 정도가 가장 좋다.

불면증을 예방하려면 햇볕 가득한 낮에 한번, 잠자기 1시간 전에 한번 걸으면 좋다. 햇볕을 쬐면 숙면을 돕는 성분인 멜라토닌이 활성화된다. 또 낮에 한 운동으로 가벼운 피로감을 느끼면 잠이 잘 온다. 취침 전엔 아주 천천히 30분간 걷는다. 체온이 올라 몸이 살짝 후끈해진 상태에서 잠을 청하면 체온이 서서히 내려가며 졸음이 몰려온다.

골다공증을 예방하려면 햇볕을 충분히 쬘 수 있는 오후에 걷는다. 햇볕을 쫴야 생성되는 비타민D는 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕는다. 또 어느 정도 뼈에 자극을 가하며 걸으면 더욱 좋다. 양손에 물을 채운 500㎖ 페트병을 들고 걷거나 발바닥 전체로 지면을 빠르고 세게 내딛는 방법이 있다. 늦은 저녁에 걸어도 골다공증을 예방할 수 있다. 뼈 생성은 잠자는 동안 이뤄지는데 잠자리에 들기 직전에 뼈에 자극을 가하면 뼈 생성 작용이 활발해진다.



◇참고자료=<증상별 4주 걷기 프로그램>(안테나)

김민지 기자 vivid@nongmin.com

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