나이 들면 신체기관도 노화… “매일 단백질 섭취하세요”

입력 : 2019-07-12 00:00 수정 : 2019-07-13 23:48

[서울대병원·농민신문 공동기획] 명의에게 듣는다 (31)노년기 영양과 식습관

점차 근육량 줄고 면역력도 떨어져 비타민B군·칼슘·철분·엽산 등 필수

영양제, 식후 10분 내 먹어야 흡수 잘돼 섬유질 많은 식단은 2시간 후가 적당

주기적 체중 확인…규칙적 식사·운동 금연·음주 최소화 등이 건강에 큰 도움
 


나이가 들면 신체기관들 역시 노화가 진행된다. 시각은 물론 미각과 후각이 둔해지고 치아 건강이 악화돼 먹는 즐거움이 감소한다. 또한 위산과 소장의 효소 분비가 줄어들고 소화관 연동운동 능력이 저하되면서 소화가 더뎌지고 영양분 흡수가 불량해진다. 체성분도 변한다. 근육은 줄고 지방은 늘어나며 활동량과 운동량이 줄어드는데, 이는 소화기능과 식욕을 떨어뜨려 영양상태가 더욱 나빠지는 악순환을 유발한다.

노인에게 권장되는 하루 섭취열량은 남성 2000㎉, 여성 1600㎉ 정도다. 노인들이 특히 잘 섭취해야 할 영양소는 단백질이다. 단백질 섭취가 부족해지면 근육량 감소, 혈장 단백질인 알부민 합성 감소, 면역기능 저하, 상처회복 지연 등을 일으킬 수 있다. 따라서 노인도 일반 성인과 같이 체중 1㎏당 0.8g의 단백질 섭취가 필요하다. 일반적으로 노인의 하루 단백질 섭취량은 남성의 경우 50g 정도, 여성은 45g 정도가 적당하다.

노인들은 젊은층에 비해 다양한 식품 섭취를 하지 않고 식사량도 줄어들어 비타민(B1·B2·B6·B12·C·D)과 칼슘·철분·아연 등의 영양소 결핍이 생길 수 있다. 특히 비타민B12가 부족하면 신경계통에 영향을 미칠 수 있고, 철분과 엽산이 모자라면 빈혈의 원인이 될 수 있으니 주의한다. 엽산은 신선한 녹색 채소와 아보카도·콩류·견과류 및 정백하지 않은 곡물에 많으며 비타민B군과 철분은 대개 동물성 식품에 풍부하다.

이밖에 칼슘과 비타민D는 골밀도를 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 칼슘은 셀러리·배추·케일·시금치·브로콜리 등 잎이 푸른 채소와 우유·요구르트 등 유제품, 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선, 미역·다시마 등에 풍부하게 함유돼 있다. 비타민D는 달걀노른자나 고등어 등에 풍부하다. 노인의 경우 미각의 소실로 더 짜게 먹는 경향이 있으므로 나트륨 섭취를 줄이기 위해 노력해야 한다.

약의 종류에 따라 다르지만 일반적으로 영양제는 식후 10분 이내에 먹는 것이 좋다. 칼슘과 아연·마그네슘·구리 등의 미네랄은 위산이 분비돼야 흡수가 쉽고 지용성 비타민은 음식 속에 지방이 함께 있어야 흡수되기 때문이다. 반면 잡곡과 채소 위주의 섬유질이 많은 식사는 미네랄 흡수를 저해하기 때문에 빈혈이나 골다공증 치료를 위해 철분이나 칼슘 등을 복용할 때는 식사 후 2시간 정도 미루는 것이 좋다. 비타민C도 위에 음식이 많이 들어 있으면 흡수가 잘되지 않는 만큼 과식했다면 시간차를 두고 복용하는 것이 바람직하다.

아울러 노인은 노화로 인해 체내 수분함유량이 감소하지만 갈증에도 둔감해져 수분 섭취를 간과하게 된다. 노년기에는 체중 1㎏당 30㎖ 정도의 수분이 필요하므로 하루에 남성은 2100㎖, 여성은 1700㎖ 정도의 물을 마셔야 한다.

노인들에게는 백내장·녹내장 등 안구질환이 자주 나타난다. 눈이 뻑뻑해지는 안구건조증의 경우 호두나 땅콩과 같은 견과류 섭취를 규칙적으로 하거나 등푸른생선류를 주 2~3회 이상 챙겨 먹으면 도움이 된다. 눈 건강에 좋은 루테인은 양배추·완두콩 등에 많이 함유돼 있으므로 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 노화로 치아 손상이 생기면 적절한 영양 섭취가 어려워지는 만큼 평소 치아와 구강 위생에 신경을 쓰는 것도 중요하다. 치아 상태가 나쁘면 음식을 다져서 조리한 후 섭취하는 것도 한 방법이다.

주기적으로 체중을 확인하고 적절하게 영양을 섭취하는지 평가할 필요도 있다. 규칙적이고 적절한 식사, 적당한 운동과 휴식, 금연, 최소량의 음주, 스트레스 관리 등은 건강한 노년기를 보내기 위한 필수조건이다.
 


 

박민선 교수는…

서울대학교 의과대학을 졸업하고 미국 하버드대학교에서 석사, 서울대 의대에서 박사학위를 취득했다. 비만·노화, 암 경험자 건강관리 등의 연구와 진료에 힘쓰고 있다.

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