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토마토

윤기 흐르는 빨간색, 동글동글 탐스런 모양새, 새콤한 향기. 먹기도 전에 입안에 침이 고인다. 보기 좋은 것이 맛도 좋다는 말은 토마토를 두고 한 말인가 보다. 각종 비타민과 라이코펜까지 풍부하니 그야말로 ‘슈퍼푸드’답다. 글 지유리 기자 사진 최수연 기자 도움말 농촌진흥청, 충남도농업기술원 과채연구소 요리 푸드디렉터 메이 팀장 안주희 어시스트 이지원

사진 건강관리가 무엇보다 중요한 요즘. 타임지·WHO(세계보건기구)·뉴욕타임스 등 유수의 기관과 매체에서 선정한 ‘슈퍼푸드’에 관심이 간다. 기관마다 선정한 식품 종류는 조금씩 다르지만, 공통으로 선정된 농산물이 몇 가지 있다. 그중 하나가 토마토다.

남미가 고향인 토마토는 16세기 초 유럽으로 건너가 가정식의 주재료로 자리매김했다. 이후 미국과 아시아에까지 전해져 널리 사랑받는다. 그리하여 오늘날 토마토는 세계인이 가장 많이 먹는 채소로 꼽힌다.

[슈퍼푸드다운 영양과 효능] 유럽에선 토마토를 두고 우스갯소리로 “의사가 가장 싫어하는 채소”라고 한다. 토마토를 꾸준히 섭취하면 병에 걸리지 않고 건강해져 의사가 돈을 못 벌게 된다는 뜻이다. 그만큼 토마토는 영양이 풍부하고 건강에 이롭다. 토마토의 대표적인 영양소는 라이코펜이다. 대표적인 항산화 성분으로, 노화를 촉진하는 체내 활성산소를 제거 하고 손상세포를 복구하는 기능을 한다. 독소를 제거하는 데도 탁월하다. 라이코펜의 항산화 효과는 비타민E보? 약 100배, 베타카로틴보다는 약 2배 높다고 알려졌다. 최근에는 토마토에 든 라이코펜이 전립선암 세포 증식을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 미국국립암연구소는 주 10회 이상 토마토 요리를 먹는 사람의 전립선암 발병률이 먹지 않는 사람보다 45% 낮다는 연구결과를 내놓았다. 뿐만 아니라 정력증강에도 좋다. 예부터 영국에선 토마토를 사랑의 사과, 미국에선 늑대 사과라고 부르기도 했다.

토마토는 피로를 풀고 신진대사를 원활하게 하는 비타민C, 지방분해를 돕는 비타민B, 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민P 성분도 풍부하다. 망막을 구성하는 성분인 루틴과 카로티노이드를 함유해 시력회복에 도움을 준다. 루틴은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 여기에 더해 토마토에 든 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 고혈압 환자에게 특히 유익하다.

다이어트를 하는 이들에게 토마토는 구원투수와 같다. 먹기 간편하고 과일처럼 적당히 새콤달콤한 맛이 나서다. 그러면서 칼로리는 낮다. 일반 토마토는 100g당 14㎉, 방울토마토는 16㎉ 정도다. 반면 식이섬유와 펙틴은풍부해 포만감을 충분히 느낄 수 있다.

만약 변비가 있다면 토마토를 익혀 먹자. 토마토는 식이?유가 풍부해서 변비를 예방하는데, 익혀 먹으면 섬유소가 더욱 풍부해진다.

남녀노소 모두에게 좋은 영양 덩어리인 토마토이지만 위장이 좋지 않다면 공복에 과다 섭취하는 것은 피해야 한다. 몸을 차게 하는 성질이 있고 산이 꽤 많이 들어 있어 복통을 유발할 수 있다.

[과일처럼 즐기는 열매채소] 토마토가 과일이 아니라 채소라는 것은 상식이다. 원예학에서 과일은 다년생 나무에서 자라는 열매를 말한다. 토마토는 한해살이풀에서 자라는 열매라서 열매채소로 분류된다.

그런데 과일은 아니지만 먹는 방법은 과일처럼 간편하다. 흐르는 물에 씻어 곧장 썰어 먹거나 믹서에 갈아 생주스로 마신다. 방울토마토는 더욱 간단하다. 물에 씻기만 하면 끝이다. 껍질을 까거나 손질할 필요가 없다. 간식으로 챙겨 먹기에 더없이 편하다. 맛은 여느 과일 못지않다. 일반 토마토의 당도는 평균 7~8브릭스(Brix), 방울토마토는 8∼10브릭스 정도다. 사과의 당도가 11~14브릭스라고 하니, 조금 덜 단 수준이다. 신맛을 내는 사과산도 들어 있다. 그야말로 새콤달콤한 맛이다.

과일처럼 즐긴다고 해서 설탕을 뿌려 먹는 건 금물이다. 토마토를 설탕과 함께 먹으면 비타민B가 손실된다. 대신 소금을 약간 뿌리면 오히려 단맛이 극대화된다. 토마토엔 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 들어 있어 영양학적으로도 잘 어울린다.

토마토의 품종은 빨갛게 완숙으로 익혀 수확해 유통하는 적색계토마토, 덜 익힌 채로 수확하는 도색계토마토로 구분된다. 라이코펜은 빨갛게 익을수록 풍부하다. 초록빛이 도는 도색계토마토는 라이코펜이 다소 부족한 대신 고유의 향이 진한 것이 장점이다. 토마토를 살 때 완숙 정도는 취향에 따라 고르되, 표면이 팽팽하고 탄력 있는 것을 골라야 한다. 광택이 나면서 단단하고 무거운 것이 신선하다. 꼭지 절단 부분이 싱싱하고 색이 짙은지도 확인한다. 방울토마토는 너무 크지 않으면서 균일한 것이 좋다.

[건강에 좋은 천연 조미료] 토마토에 관한 재밌는 일화가 있다. 1800년대 미국에서 벌어진 일이다. 당시 미국은 수입 과일에 관세를 매기지 않았는데, 유럽에서 하도 토마토가 많이 들어오자 채소로 분류해 세금을 붙였다. 그러자 토마토 수입상이 반발해 소송을 제기했다. 결국 1893년 연방 대법원은 토마토가 채소라고 판결했다. 이유는 ‘토마토를 식사로 먹지, 후식으로 먹지 않는다’였단다. 이 이야기에서 알 수 있듯 서양에선 토마토를 생으로 먹기보단 조리해 먹는 편이다. 특히 메인요리의 소스가 되는 토마토퓌레·토마토페이스트·토마토케첩을 만드는 데 활용한다. 특유의 감칠맛이 있어서다. 토마토에는 글루탐산이 들어 있는데, 이 성분이 바로 조미료의 주성분이다. 한식에서 멸치나 다시마로 육수를 내는 이유도 이들 역시 글루탐산을 풍부하게 함유하고 있어서다. 즉, 토마토가 서양식에서 조미료 역할을 하는 셈이다.

게다가 토마토는 굽거나 찌는 조리 과정을 거쳐도 영양 성분이 거의 파괴되지 않는다. 오히려 영양 성분이 농축된다. 과육을 잘게 다져 불에 졸인 페이스트는 생토마토에 비해 칼슘·칼륨·비타민A가 5배, 비타민B1은 4배, 비타민C는 2.5배 더 많다.

라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 조리하면 인체 흡수율이 높아진다. 토마토주스는 아무리 많이 마셔도 체내 라이코펜 농도에 큰 변화가 없지만, 기름에 볶은 토마토를 먹으면 혈중 라이코펜 농도가 2∼3배 껑충 뛴다.

[토마토 토막 상식] <이렇게 보관하세요> 토마토는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관한다. 냉장고는 피하는 것이 좋다. 토마토는 10℃ 이하의 온도가 낮은 곳에서는 익지 않고 향이 사라져 맛이 없?진다. 껍질의 윤기도 잃어버리고 거칠어지기 쉽다. 만약 꼭 냉장고에 보관해야 한다면 한기를 막아주는 헝겊으로 감싸 보관해야 한다.

<이렇게 고르세요> 껍질에 탄력이 있고 윤기가 나는 것, 만졌을 때 탱탱하고 묵직한 것이 좋다. 간혹 꼭지가 떨어진 것을 고르지 않는 경우도 있는데, 꼭지는 신선도와는 상관없다. 오히려 토마토는 꼭지부터 상하기 때문에 구입 후엔 꼭지를 떼어 보관하기를 추천한다.

당도 높은 토마토를 구입하고 싶다면 토마토의 맨 윗부분을 살피자. 토마토는 익으면 과육 꼭대기에 노란색 별 모양이 생기는데, 이것이 클수록 당도가 높을 확률이 크다.

<컬러방울토마토> 한 알의 무게가 대략 10∼25g 정도 되는 방울토마토.

크기는 작아도 당도가 높고 영양이 풍부하다.

노란색과 주황색 토마토엔 베타카로틴이 풍부하다.

껍질이 얇아 식감이 부드럽고 과즙이 풍부하다.

초록색 토마토는 붉은색을 내는 라이코펜이 적다.

그 대신 피로 해소에 탁월한 클로로필이 풍부하다.

투명한 빛깔의 흰색 토마토는 단맛이 강하다.

<대추방울토마토> 방울토마토와 비슷한 크기에, 모양은 길쭉한 타원형이다. 대추와 비슷하게 생겼다고 해서 대추방?토마토다. 일반적인 방울토마토보다 과육이 두껍고 단단하다.

따라서 유통기한이 조금 더 긴 편이다.

<흑토마토> 붉은색 토마토보다 라이코펜이 두 배가량 풍부하다.

붉은색을 내는 라이코펜이 녹색의 엽록체와 만나 검은색이 나타나는 것이다. 일반 토마토에 비해 육질이 단단하고 향이 진하다.

<송이토마토> 일반 토마토와 방울토마토의 중간 크기로, 한 알의 무게가 30∼80g 정도다. 눈에 띄는 것은 초록색 줄기다. 포도처럼 송이째로 수확해 유통한다. 과육이 두껍고 당도가 살짝 떨어지는 것이 단점이지만, 붉은색이 유난히 짙다. 그만큼 라이코펜이 풍부하다.

<대저짭짤이토마토> ‘대저’는 생산지인 부산 대저동을 가리키고, ‘짭짤이’는 짭짤한 맛이 난다는 뜻이다. 토마토 주산지로 꼽히는 부산 대저동은 낙동강 하구 지역으로, 바다가 가까운 덕분에 토양에 염분이 많다. 이 때문에 대저 지역 토마토는 수분이 부족해져 크기는 작아지고 단단해진다. 반면 당도는 올라간다. 흙이 품은 소금기 덕에 짭짤한 맛도 난다. 짭짤이토마토는 과육이 초록빛일 때 수확해 유통하는데, 초록빛이 진할수록 짠맛이 나고 후숙해 붉은색이 날수록 달큰하고 새콤한 맛이 ?라온다.

[토마토솥밥] -준비하기 쌀·물 2컵씩, 완숙토마토 2개, 청주 3큰술, 통후추 1큰술, 시나몬스틱 2개, 고체 치킨스톡 ½개 -만들기 1 물 2컵에 치킨스톡을 넣어 잘 풀어 준비한다. 간한 닭육수로 대체해도 괜찮다.

2 토마토 1개는 4등분하고, 1개는 윗부분에 십(十)자로 칼집을 낸다.

3 ②에서 4등분한 토마토는 껍질을 벗긴다.

4 냄비에 ③을 넣고 그 위에 쌀을 담는다.

5 ④ 가운데에 십(十)자로 칼집 낸 토마토를 올리고 ①의 육수를 붓는다.

6 통후추와 시나몬스틱 등 좋아하는 향신료를 조금 넣는다. 없으면 생략?도 된다.

7 뚜껑을 닫고 밥을 한다.

8 밥이 다 되면 토마토의 껍질을 벗겨내고 주걱으로 토마토를 으깨면서 밥에 섞어준다.

[치즈그릴 토마토] -준비하기 완숙토마토 2개, 생모차렐라 치즈300g, 엑스트라버진 올리브오일 3큰술, 소금·후추·바질과 파르메산 치즈 약간씩 -만들기 1 토마토는 완전히 썰리지 않도록 주의하면서 1㎝ 간격으로 칼집을 깊숙하게 낸다.

2 생모차렐라 치즈는 1㎝ 두께로 썬다.

3 ①의 토마토 칼집 사이에 ②의 치즈를 끼워 넣는다.

4 ③에 소금과 후추를 뿌린다.

5 200℃로 예열한 오븐에 25분간 굽는다.

6 구운 토마토에 엑스트라버진 올리브오일을 뿌리고 취향에 따라 파르메산 치즈와 찢은 바질잎을 뿌려 완성한다.

[명란토마토] -준비하기 송이토마토 3개, 명란·마요네즈 2큰술씩, 유채나 취나물 1큰술 -만들기 1 토마토 윗부분에 십(十)자 모양으로 살짝 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 넣어 데친다.

2 ①의 토마토가 자연스레 껍질이 벗겨질 때쯤 꺼내 찬물에 넣어 열을 식히고 껍질을 완전히 벗긴다.

3 유채나 취나물은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼준 후 쫑쫑 썬다.

4 그릇에 토마토를 담은 뒤 명란·마요?즈와 ③의 손질한 나물을 잘 섞어 토마토 위에 뿌린다.

[대저토마토빵] -준비하기 대저토마토 3∼4개, 중력분 밀가루 250g, 우유 5큰술, 달걀 1개, 바질페스토 ½컵, 엑스트라버진 올리브오일 1큰술, 소금 ½작은술, -만들기 1 볼에 중력분 밀가루,소금·달걀·우유·올리브오일을 넣고 반죽을 만든다. 반죽은 냉장고에서 30분간 휴지시킨다.

2 냉장고에서 꺼낸 반죽을 얇게 밀어준 뒤 가운데에 바질페스토를 넉넉하게 바른다.

3 대저토마토를 슬라이스해서 ② 위에 올린다.

4 반죽 끝부분을 안으로 감싸듯 뭉쳐준다.

5 200℃로 예열한 오븐에서 약 20분간 굽는다.

[토마토바지락수프] -준비하기 완숙토마토 2개, 송이토마토 3개, 바지락 500g, 물 2컵, 청주나 달지 않은 화이트와인 1컵, 엑스트라버진 올리브오일 3큰술, 피쉬소스 1큰술, 마늘 4톨, 소금 ⅓작은술, 바질·후추 조금씩 -만들기 1 바지락을 해감한 후에 깨끗하게 씻어 준비한다.

2 마늘은 편으로 썬다.

3 토마토는 윗부분에 십(十)자로 칼집을 낸 후에 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 후 6등분한다.

4 팬에 엑스트라버진 올리브오일을 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 볶는다.

5 ④에 손질한 바?락을 넣어 한 번 더 볶는다.

6 ⑤에 토마토와 화이트와인을 넣고 다시 볶은 후 물을 붓는다.

7 피쉬소스와 소금을 넣어 간하고 바지락이 입을 벌릴 때까지 끓이면서 토마토는 자연스럽게 국자로 으깬다.

8 불을 끄고 바질잎을 찢어서 넣어 마무리한다.
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