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사과

빨갛게 익은 사과를 보면 왠지 기분이 좋아진다. 그 동글동글 매끈한 모습에 눈길을 끄는 무언가가 있나 보다. 오래전부터 미적 소재로 활용돼온 이유를 알 것 같다. 매력적인 외모 못지않게, 내면에 영양소가 꽉 찬 사과에 대해 알아보자. 글 박자원 기자 사진 최수연 기자 요리 푸드디렉터 메이 팀장 이지원 어시스트 김유경·곽선희

건강의 동반자

사진 “하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요 없다.” 서양에서 유래한 속담이다. 과연 이 말이 사실일까? 궁금해지기도 하지만, 어쨌거나 사과가 건강에 유익한 요소가 가득한 먹거리라는 사실만은 분명해 보인다.

일본의 다자와 겐지 박사는 사과가 인체에 어떤 작용을 하는지 오랫동안 연구했다. 특히 사과가 함유한 ‘사과 펙틴’에 주목했다. 사과 펙틴이 정균(균의 번식을 억제하는 것) 효과를 발휘해 활성산소를 줄이고 암을 억제한다는 사실을 알아낸 것이다. 그 뿐만이 아니다. 벨라루스에서 발표된 논문에 따르면 사과 펙틴은 체내에 쌓인 방사성 물질의 배출을 촉진하는 것으로 파악됐다. 구하기 쉽고 맛도 좋은 친근한 먹거리가 방사능 오염으로부터 우리를 지켜준다니 놀랍지 않은가.

사실 펙틴의 성질을 꼼꼼히 따져보면 그리 이상할 것도 없다. 원래 펙틴은 체내에서 중금속을 흡착해 변으로 내보내는 작용을하니 말이다. 즉, 펙틴은 유해 물질을 몸 밖으로 배설시키는 청소부와 같은 존재다. 또 장내 환경을 단속해 냈성산소가 과잉 발생하지 않도록 막는데, 그 결과 암을 억제한다. 무엇보다 간의 기능을 정비하는 데 도움을 준다. 간이 건강하게 일해야 면역력이 높아지고 유해 물질에 대항해 우리 몸을 지킬 뿐 아니라, 스트레스도 잘 이겨낼 수 있다.

[과육보다 껍질에 비타민 4배 더 많아] 사과 펙틴이란, 말 그대로 사과에 함유된 펙틴질을 말한다. 꽃을 피우고 씨를 만드는 모든 식물은 잎과 줄기·과실에 펙틴을 함유하고 있다. 식품 중에선 과일에 많이 들어 있는데, 사과가 대표적이며 오렌지나 레몬·자몽 등에도 많다.

사과 펙틴은 껍질에 가장 많이 함유돼 있다. 껍질 부분을 끓여서 직접 추출할 수 있을 만큼 풍부하다. 사과는 주요 영양소 중 단백질과 지방을 제외한 모든 영양소를 품고 있는 매우 균형 잡힌 먹거리다. 사과 펙틴은 물론 탄수화물·비타민B·비타민C·칼륨·인도 풍부하게 들어 있다.

사과 펙틴은 특별한 성분이 아니라 사과에 함유된 식이섬유 중 하나다. 사과를 과육과 껍질 두 부분으로 나누어 영양소를 측정한 결과에 따르면, 식이섬유·칼슘·비타민 모두 과육보다 껍질에 1.6배에서 4배 정도 더 많은 것으로 나타났다. 그러니 사과는 껍질째 먹는 게 현명하다.

[사과 속 애플페논이 활성산소 억제] 와인과 포도는 항산화물질인 폴리페놀을 다량 함유한 것으로 유명하다. 사과에도 이에 못지않게 많은 폴리페놀이 들어 있다.

특별히 사과의 폴리페놀은 애플페논이라고도 한다. 그 성분 중 ‘에피카테킨’이라는 물질이 있다. 녹차에도 들어 있는 카테킨류의 하나로 그중 가장 활발한 작용을 하는 성분이다. 특히 사과속 에피카테킨은 녹차보다 활성산소를 퇴치하는 힘이 더 크다.

애플페논은 다양한 효능을 지닌다. 우선 체내에서 발생하는 활성산소를 줄인다. 또한 아토피성 피부염 등 알레르기 증상의 원인인 히스타민을 억제한다. 소장에서 산화 콜레스테롤의 흡수를 낮추며 고혈압도 예방한다. 충치를 방지할 뿐만 아니라 입냄새도 줄여준다. 또한 기미·잡티·주근깨를 만드는 멜라닌색소의 형성을 막는다.

사과는 여성에게 유익한 식품이다. 사과를 하루 한 개씩 꾸준히 섭취하면 폐경기 유방암 발병률을 낮춘다는 연구 결과가 있다.

또한 여성들이 취약한 골다공증을 예방하는 데에도 효과적이다. 사과에 많이 들어 있는 칼륨 덕분이다. 칼륨은 칼슘이 몸속에서 빠져나가는 걸 막아주기 때문이다.

한편 사과는 심장질꿈과 뇌졸중을 예방한다. 유럽에서 실시한, 사과의 항산화물질인 플라보노이드·케르세틴 섭취와 뇌혈관질환의 발생에 대한 연구 결과에 따르면 사과 섭취가 혈전성 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있는 것으로 파악됐다. 또 다른 연구에서는 파이토케미컬이 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지함으로써 심장질환을 예방하는 것으로 나타났다.

[사과를 맛있게 즐기는 방법] 어떤 사과가 맛있을까 - 너무 큰 건 피하고, 중간 크기의 것을 고른다. 사과 고유의 은은한 향이 나는지, 흠집이 있거나 꼭지가 빠지진 않았는지 살펴본다. 가볍게 두드렸을 때 탄력감이 있고, 꽉 찬 느낌이 드는 게 맛있다. 껍질 색이 고르고 밝은 것일수록 좋으며, 꼭지에 푸른색이 돌고 물기가 있는 건 수확한 지 며칠 안 된 것이다. 숙성이 덜 된 사과는 푸른 기가 돌고, 과숙 사과는 색이 어둡고 광택이 없다.

잔류 농약, 어떻게 없애야 할까 - 껍질째 먹어야 좋은 사과. 하지만 잔류 농약 때문에 꺼려진다. 그래서 식초를 활용하는 경우가 많은데, 과연 효과적일까? 경기도보건환경연구원에 따르면 농약이 묻은 과일과 채소를 흐르는 물로만 세척했을 때 적게는 5%에서 많게는 88%까지 농약이 준?. 그리고 식초를 희석한 물에 세척했을 땐 84%까지 농약이 제거되는 것으로 파악됐다. 즉, 흐르는 물에 씻을 때와 큰 차이가 없는 것이다. 사과의 핵심 영양소인 비타민은 수용성이므로, 오랜 시간 물과 접촉하면 영양소가 손실된다. 따라서 사과를 흐르는 물에 씻어, 헝겊으로 물기를 꼼꼼히 닦는 것만으로도 안심하고 껍질째 먹을 수 있다.

또 사과 표면에 붙은 미세먼지도 말끔히 제거해야 한다. 이때 베이킹소다를 뿌려 세척한다. 베이킹소다를 사과에 직접 뿌리거나, 물에 희석한 후 손으로 문질러 먼지를 닦아낸다. 요약하면 사과의 영양소 손실을 막으려면 1분 이내에 흐르는 물로 사과를 꼼꼼히 씻는다. 하지만 깨끗히 세척한 후에도 사과 꼭지에 움푹 팬 부분에는 농약이 남아 있을 가능성이 높기 때문에 도려내는 게 좋다.

[사과 와인절임] <준비하기> 미니사과 8개, 레드와인·물 250㎖씩, 설탕 100g, 레몬 ½개, 시나몬스틱 1개 <만들기> 1 미니사과는 필러로 껍질을 제거한다.

2 냄비에 레드와인·물·설탕·시나몬스틱을 넣고 끓인다.

3 ②가 팔팔 끓으면 중약불로 줄이고, 미니사과를 넣어 20분간 졸인다.

4 불을 끈 후 시나몬스틱을 건진다.

레몬은 즙을 짜낸 뒤 남은 과육을 그대로 넣는다.

5 냉장고에서 차갑게 식힌다.

[사과 샌드위치] <준비하기> 사과 1개, 설탕·물 1큰술씩, 캉파뉴 빵, 로메인상추, 슬라이스 햄, 아보카도, 사워크림, 얇게 썬 사과 <만들기> 1 사과는 껍질과 씨를 제거한 뒤 잘게 썰거나 갈아준다.

2 냄비에 ①과 설탕ㆍ물을 넣고 양이 반이 될 때까지 졸여 잼으로 만든다.

3 자른 캉파뉴에 ②와 로메인상추, 슬라이스 햄, 아보카도와 사과를 함께 곁들인다.

[사과 오븐구이] <준비하기> 사과 1개, 구운 견과류(아몬드·피스타치오·헤이즐넛) ½컵, 통밀과자 40g, 황설탕 1큰술, 버터 25g, 바닐라 아이스크림 1국자, 시나몬파우더 약간 <만들기> 1 사과는 윗부분을 잘라내고, 속을 1㎝가 넘지 않게 파낸 후 굵게 다진다.

2 통밀과자는 잘게 으깬다.

3 구운 견과류, 다진 사과, 황설탕, 으깬 통밀과자를 골고루 섞은 후 사과 안에 채운다.

4 ③에 버터 한 조각을 올리고 240℃ 오븐에서 약 30분간 굽는다.

5 ④ 위에 바닐라 아이스크림을 곁들이고 시나몬파우더를 뿌려준다.

[명란 드레싱 사과 샐러드] <준비하기> 사과 1개, 당근 ½개, 백명란 2줄, 마요네즈 4큰술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 레몬 ½개, 후추 약간 <만들기> 1 사과와 당근은 아주 얇게 채 썬다.

2 명란은 가운데를 갈라서 알만 꺼낸다.

3 ②에 마요네즈, 홀그레인 머스터드, 후추를 넣고 섞는다.

4 ③에 ①을 버무리고 레몬즙을 골고루 짜준다.

[사과 춘권튀김] <준비하기> 사과 2개, 황설탕 60g, 물엿 10g, 버터 10g, 시나몬파우더 4g, 전분 2g, 물 1큰술, 춘권피 10장, 식용유, 사워크림 <만들기> 1 사과는 씨를 빼내고 부채꼴 모양으로 얇게 썬다.

2 냄비에 황설탕·물엿을 넣고 약불에서 자연스럽게 녹여준다.

3 ?의 설탕이 거의 다 녹았을 때, 버터와 사과를 넣고 고루 섞은 후 시나몬파우더를 넣는다.

4 ③에 전분과 물을 섞어 넣고, 되직해지면 불에서 내린다.

5 춘권피에 ④를 올리고 잘 말아준다.

6 ⑤를 170℃ 기름에 튀긴 후 사워크림을 곁들여 낸다.

[애플사이다] <준비하기> 사과 2개, 오렌지 ½개, 생강 2개, 물 2ℓ, 설탕 2큰술, 시나몬스틱 1개, 정향 5개, 꿀 ½큰술 <만들기> 1 사과와 오렌지는 껍질째 얇게 썰고, 생강도 얇게 썬다.

2 냄비에 꿀을 제외한 모든 재료를 넣고, 한 번 끓으면 불을 줄인 후 약불에서 약 2시간 ?안 끓여준다.

3 꿀을 넣어 마무리하고, 과육과 향신료들을 체에 거른다. 田
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