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버섯

버섯(mushroom)은 예로부터 건강을 지켜주는 음식으로 귀하게 대접받았다. 고대에는 땅을 비옥하게 하는 ‘대지의 음식물’로 여겼을 정도다. 어느 때보다 면역력이 중요해진 요즘 눈여겨봐야 할 식재료다. 작은 몸집에 옹골지게 들어찬 영양소를 한번 따져본다. 글 박자원 기자 사진 최수연 기자 요리 푸드디렉터 메이 팀장 안주희 어시스트 이지원

머시룸이 중헌디!

사진 ‘병약한 노모를 모시는 한 효자가 영험하다는 버섯을 구하러 호랑이가 사는 깊고 깊은 산속으로 길을 떠난다.’ 옛날이야기의 한구절이다. 효자가 호랑이한테 잡아먹힐 위험을 무릅쓸 수 있었던 건 버섯의 효험을 굳게 믿었기 때문일 것이다. 버섯은 동서양을 막론하고 최고의 건강식품으로 추앙받았다.고대 이집트에선 파라오만 먹을 수 있는 진귀한 음식이었다. 그리스·로마인들은 버?을 ‘신의 식품’이라고 극찬했다. 버섯광이었던 네로 황제는 버섯을 따 오면 상으로 황금을 주었다고 한다.

83세까지 장수한 조선시대 임금 영조는 평소 버섯을 즐겨 먹었던 것으로 유명하다. 넘치는 활력으로 유럽 정복을 꿈꿨던 나폴레옹도 버섯 마니아였다. 우리나라에서 버섯을 최초로 언급한 ‘삼국사기’에는 “금지(金芝)와 서지(瑞芝)를 진상물로 왕에게 올렸다”라는 구절이 나온다. 금지와 서지는 오늘날의 영지버섯으로 추정된다.

[면역력 높여 감염병 예방] 버섯은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 면역력쟀 중요성이 높아진 요즘 꼭 챙겨 먹어야 할 식품 중 하나다. 모든 버섯은 면역력을 높이는 효능이 뛰어나기 때문이다. 감염병 예방에 관심이 부쩍 높아진 요즘, 버섯이 주목받는 이유다. 한 연구에 따르면 말린 표고버섯 1∼2인분을 섭취하면 면역계 기능이 향상되는 것으로 나타났다. 생쥐를 대상으로 한 동물실험에서 흰양송이버섯은 살모넬라균에 대해 강한 면역 반응을 보이는 것으로 파악됐다.특히 버섯 속 베타글루칸 성분이 주목받고 있다. 베타글루칸은성인병의 원인이 되는 콜레스테롤을 낮추고 암을 예방한다. 일본에서 이뤄진 연구에 따르면 생표고버섯 100g을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다. 베타글루칸이 대식세포(암세포 등을 잡아먹는 면역세포)를 활성화한다는 연구결과도 있다. 이렇듯 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 버섯의핵심 성분이라고 할 수 있다. 미국 터프츠대학은 ‘버섯 속에 들어 있는 진균이 면역체계를 강화해 박테리아와 바이러스의 감염을 차단하는 효과가 있다’는 내용의 연구 결과를 발표한 바 있다. 또한 ‘버섯은 우리 몸을 감염으로부터 방어하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬 유사 단백질 사이토킨의 혈중 수치를 증가시켜 면역력을 높인다’고 이 연구 결과는 밝혔다. 버섯은 고단백·저칼로리 식품이면서 비타민·철·아연 등 무기질도 풍부하다. 특히 식이섬유를 다량 함유하고 있어 포만감을 높여준다. 90% 이상이 수분으로 이뤄져 있으며 열량은 100g당 30㎉ 정도로 두부(97㎉), 닭가슴살(98㎉)등 대표적인 다이어트 식품에 비해서도 훨씬 낮다.버섯은 특유의 향과 순한 맛 덕분에 전 세계 어느 나라에서나 사랑을 받는다. 향기의 성분은 렌티오닌·계피산메틸 등이며 맛 성분은 글루타민·글루탐산·알라닌 등의 아미노산이다. 우리나라에서 버섯? 자연식 밥상의 단골 식재료다. 감칠맛을 내기 때문에 국물 요리에 감초 역할을 톡톡히 해내며, 조림이나 볶음 등다양한 요리에 천연 조미료로 쓰인다. 특히 양송이·표고·느타리·새송이·팽이버섯 등 맛 좋고 영양도 풍부한 재배버섯이 인기가 높다. 종류별로 영양성분과 효능을 알아본다.

■ 양송이버섯은 다른 버섯에 비해 인을 다량 함유하고 있다. 100g 기준으로 102㎎이다. 인은 우리 몸에 칼슘 다음으로 많이 존재하는 무기질로서, 칼슘과 함께 뼈와 치아의 주성분이다. 이 밖에도 세포막과 DNA 등을 구성하는 성분이며 에너지 ?사와 저장에 도움을 준다.

■표고버섯은 맛과 향이 좋기 때문에 국물을 낼 때 많이 쓰인다. 신선한 표고버섯은 순한 흙맛이 나며 고기와 같은 식감을 지닌다. 생표고뿐만 아니라 건표고·표고버섯가루 등으로 다양하게 활용된다.

표고버섯 100g에는 180㎎의 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕기 때문에 음식을 짜게 먹는 한국인에게 필요한 성분이다. 특히 혈압관리가 필요한 고혈압 환자에게 제격이다.

[식이섬유 풍부한 다이어트 식품] ■느타리버섯은 다이어트 식단에 활용하기 좋다. 버섯 중에서 식이섬유를 가장 많? 함유하고 있어서다. 식이섬유는 포만감을 줘 다이어트에 효과적이며 장을 자극해 배변활동도 원활하게 한다. 또한 유산균의 증식을 돕기 때문에 남녀노소 누구에게나 필요하다. 느타리버섯 100g에는 3.88g의 식이섬유가 들어 있다.

■팽이버섯은 매우 순하고 상큼한 맛이 난다. 특유의 쫄깃한 식감 덕분에 인기가 높다. 팽이버섯은 다량의 비타민C를 함유한다. 강력한 항산화물질인 비타민C는 면역력을 높이는 대표적인 영양소다. 팽이버섯 100g에는 2IU의 비타민C가 들어 있다. 건조해지는 겨울철에 섭취하면 피부미용에 도움이 된다.

■노루궁뎅이버섯은 혈관세포의 노화를 예방한다. 농촌진흥청은 세포실험을 통해 노루궁뎅이버섯의 추출물과 단일 성분이 혈관세포의 노화를 막는 효과가 있음을 확인했다. 또한 이 버섯의대표적 약리성분인 헤리세논과 에리나신은 신경세포 증식인자(NGF)의 합성을 촉진한다. NGF는 치매와 알츠하이머를 예방하고 개선할 수 있는 것으로 알려졌다.

■만가닥버섯은 재배기간이 100일가량 돼 ‘백일송이’‘백만송이’ 라고 불리기도 한다. 암 예방효과가 뛰어난 기능성 물질인 힙시지프레놀이 풍부하며 베타글루칸 역시 다량 함유하고 있다. 만가닥버섯의 베타글루칸은 콜레스테롤을 개선할 뿐만 아니라 심장 건강을 지키는 데에도 탁월한 효과를 발휘한다. 이 버섯은 아스파라긴산 함량이 높아 간을 해독하는 데 좋다. 칼륨을 100g당 무려 550㎎이나 함유하고 있어 고혈압 환자에게 특히 유익하다.

■목이버섯에는 10여 가지 종류가 있다. 그중 흰목이버섯과 검은 목이버섯의 인기가 좋다. 흰목이버섯은 버섯의 색깔이 은색이라 은이버섯이라고도 불린다. 목이버섯이 지닌 인터페론 성분은 암을 예방하고 간을 보호한다. 목이버섯은 비타민D와 칼슘을 다량 함유하고 있어 뼈 건강에 ?다. 또한 수분 흡수력이 뛰어나 체내 노폐물과 독소를 배출하는 데 효과적이다. 피부미용에 좋은 콜라겐 함량도 높다. 검은목이버섯은 로이신·아이소로이신 등 필수아미노산을 풍부하게 함유하고 있다.

[버섯냉채] -준비하기 불린 목이버섯 200g, 오이 반 개,참나물 한 줌, 양념장(간장·매실청 1큰술씩, 식초 6큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술) -만들기 1 목이버섯은 미지근한 물에 1시간 정도 불린다.

2 오이는 세로로 반 갈라 씨를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰고, 참나물은 줄기를 제거한다.

3 ①의 버섯과 ②의 오이·참나물을 잘 섞은 양념장에 버무려준다.

[버섯샐러드] -준비하기 노루궁뎅이버섯 250g(약 2개),황금팽이버섯 150g, 루꼴라 50g, 드레싱 소스(간장 1큰술 반, 식초 반 큰술, 설탕·디종머스타드 1큰술씩, 참기름·유자청2작은술씩, 올리브유 2큰술) -만들기 1 노루궁뎅이버섯은 손으로 찢고 황금팽이버섯은 밑동을 제거한다.

2 팬에 약간의 기름을 두른 뒤 ①의 버섯을 굽는다.

3 양념을 한데 섞은 드레싱 소스에 마지막으로 올리브유를 넣는다.

4 접시에 ②의 버섯과 루꼴라를 올리고 드레싱 소스를 기호에 맞게 뿌린다.

[버섯페이스트] -준비하기 양송이버섯 5개, 표고버섯 3개, 양파 ½개, 버터 25g, 우유 또는 생크림4큰술, 소금·후추 약간씩, 허브(타임 3∼4줄기) -만들기 1 버섯과 양파는 잘게 채 썬다.

2 팬에 버터를 넣고 양파를 볶다가 투명해지면 ①의 버섯과 허브도 넣는다. 소금·후추로 간을 한 뒤 갈색이 날 때까지 볶는다.

3 재료들이 팬에 달라붙기 시작할 때 우유나 생크림을 부어 되직해질 때까지 볶는다.

4 푸드프로세서에 ③을 넣고 곱게 갈아준다.

[버섯피클] -준비하기 백만송이버섯, 흰목이버섯, 단촛물(물·식초·설탕 2:1:1의 비율), 소금·통후추·피클링스파이스 약간씩 -만들기 1 버섯은 먹기 좋은 크기로 잘라서 깨끗한 유리병에 담는다.

2 분량의 단촛물을 끓여서 뜨거울 때 ①에 붓는다. 3 반나절이 지나면 완성된다.

[버섯전골] -준비하기 여러 종류의 버섯, 불고기용 소고기 200g, 쪽파 10줄, 청경채 2줌, 다시마 육수 1.5ℓ, 국간장 3큰술, 멸치액젓 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간, 불고기 밑간 양념(간장·정종 1큰술씩, 설탕 1작은술, 후추 약간) -만들기 1 고기에 밑간 양념을 해놓는다.

2 버섯은 종류에 따라 먹기 좋은 크기로 손질하고, 쪽파는 손가락 길이로 썬다. 청경채도 손질해서 냄비에 넣는다.

3 국간장·액젓·소금 간을 한 다시마 육수를 ②의 냄비에 붓는다.

4 ③에 다진 마늘을 넣고, 고기가 익을 때까지 끓인다.

[양송이버섯튀김] -준비하기 양송이버섯 10개, 밀가루 50㎖, 달걀 1개, 빵가루 150㎖, 기름, 소스(마요네즈 ½컵, 플레인 요거트 ¼컵, 디종머스터드 반 큰술, 화이트 비네거 1작은술, 파프리카 파우더 1꼬집, 후추·허브 약간씩) -만들기 1 크기가 큰 양송이버섯은 반으로 자른다.

2 ①을 밀가루·달걀·빵가루 순으로 묻힌 뒤 기름에 튀겨낸다.

3 소스를 그릇에 담아 요리에 곁들인다.
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