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효능 따라 골라 먹자

맛도 모양도 다른 우리 농산물. 그에 따라 영양성분과 효능도 다르다. 똑똑하게 골라 먹고 다양한 건강 효과를 얻어 볼까. 글 지유리 기자 사진 농민신문사 자료사진 도움말 농촌진흥청, ‘그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!’(비타북스)· ‘한형선 박사의 푸드닥터’(헬스레터)

사진 [깨끗하게 비운다] 갈수록 맑은 하늘을 보기 어렵다. 중국에서 불어오는 황사와 미세먼지 때문이다. 황사엔 각종 세균과 중금속이 섞여 있어 건강을 해친다. 미세먼지도 기관지염이나 천식·비염, 또는 피부 트러블 등 각종 질환을 일으킨다. 꽃가루도 문제다. 그래서 누군가에게 봄은 알레르기의 계절이기도 하다. 몸에 쌓이는 나쁜 기운을 빼야 한다. 우리 농산물을 먹고 건강한 디톡스(Detox)로 몸속을 깨끗이 청소하자.

<양배추> 유황은 살균과 살충, 중금속 정화 능력이 매우 뛰어난 성분이다. 황은 체내에서 글루타티온이라는 항산화 물질을 만들때 필요한데, 이 물질이 몸속 미세먼지나 황사 등이 잘 배출되도록 돕는다. 이러한 황 성분이 많이 든 대표적인 농산물이 바로 양배추다. 섬유질이 풍부하고 전체 성분 가운데 90%가 수분이 라 노폐물 배출에도 효과적이다. 예부터 간을 보호하는 데도 좋은 농산물로 알려져 있다. 비타민U 덕분인데, 간에 흡수된 뒤 단백질 합성을 돕고 간 속에 남은 지방을 처리하는 역할을 한다.

<브?콜리> 간은 몸에 쌓인 독소를 걸러 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 그래서 간 기능이 원활할수록 몸이 깨끗해지고 건강해 진다. 이러한 간 기능을 강화하는 데 탁월한 농산물이 바로 브로콜리다. 브로콜리에 많이 든 설포라판이 간의 해독작용을 돕는다. 더불어 기도와 폐에 들러붙은 유해물질을 씻어낸다. 기관지 세균을 억제하고 염증을 완화하기 때문에 미세먼지가 많은 봄철에 챙겨 먹어야 하는 농산물이다. 몸속 유해산소인 활성산소를 무해하게 바꾸는 항산화 작용도 한다. 풍부한 식이섬유는 장에 쌓인 노폐물과 유해물질을 몸 밖으로 배출하도록 돕는다. 브로콜리는 암 예방에도 좋은 농산물로 꼽힌다. 만성위염을 일으 키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다는 연구 결과도 있다. 다른 채소에 비해 철분이 월등히 많이 들어 있어 여성에게 특히 좋다.

<도라지> 예부터 가래가 끓거나 기침이 심할 때 섭취했다. 풍부한 안토잔틴이 폐와 기관지를 보호해 유해물질을 몸 밖으로 내보내고 균이나 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 또 다른 성분인 사포닌과 이눌린 역시 기관지 강화와 가래 배출에 효과적이다. 특유의 쓴맛을 내는 성분인 사포닌은 기관지의 점액이 많이 분비되도록 해 이물질이나 세균이 체내에 들어오는 것을 막아준다. 면역력 증진 효과도 높다. <무> ‘천연 소화제’로 불리는 무는 아밀라아제·디아스타아제·옥시다아제 등 소화 효소가 풍부해 소화를 돕고 독소를 줄이는 데 도움을 준다. 몸에 해로운 과산화수소를 분해하는 카탈라아제, 지방이나 단백질을 분해하는 프로테아제와 리파아제 등 여러효소가 골고루 들어 있다. 예부터 한의학에서는 감기약으로 대용하기도 했다. 이는 무에 든 시니그린 때문이다. 폐의 기능을 도와 가래를 없애고 폐와 기관지에 소염 작용을 해 만성 기침을 멎게 하는 효과가 있다. 또 수분이 많은 무는 이뇨 작용을 자극해 각종 노폐물이 몸 밖으로 빨리 빠져나가도록 돕는다. 무에는 비타민C도 많이 들었다. 과육보다는 껍질에 많으니 무를 요리할땐 되도록 껍질을 벗기지 않는 것이 좋다.

<녹차> 미세먼지 탓에 목이 칼칼할 때 따끈한 녹차 한 잔을 마시면 입맛이 개운하고 깔끔하다. 이는 기분 탓이 아니다. 차에 든 카테킨 성분 때문이다. 떫은맛을 내는 카테킨은 여러 가지 독소와 결합해 해독하는 역할을 한다. 특히 감기 바이러스 표면에 달라붙어 활동을 막는다. 체내 세포? 바이러스에 감염되는 것을 막는 코팅제 역할을 한다. 항산화 효과도 탁월해 몸속 활성산소를 제거하고 면역력도 높여준다.

[채소 굴라쉬] -준비하기 양배춧잎 3장, 토마토 3개, 붉은 파프리카·감자 2개씩, 당근·가지·양파·피망 1개씩, 강낭콩 한 줌, 고춧가루 3큰술, 식용유·집간장 4큰술씩, 후추·월계수잎 약간씩 -만들기 1 붉은 파프리카 1개를 곱게 간다.

2 양배춧잎은 곱게 채 썰고 마늘은 편으로 썬다.

3 감자는 2등분으로 큼직하게 썰고 토마토도 같은 크기로 썬다. 4 가지·당근·양파·피망·붉은 파프리카 1개슴 밤톨만 한 크기로 썬다.

5 팬에 식용유를 두르고 마늘·양파를 넣어 노릇해질 때까지 볶는다. 6 ⑤에 물을 붓고 감자와 당근을 넣어 익힌다. 7 어느 정도 익으면 양배추·가지·파프리카·강낭콩 등 준비한 채소를 모두 넣어 중불에서 끓인다.

8 곱게 간 파프리카와 고춧가루·집간장·후추·월계수잎을 넣고 끓인다. 9 뭉근하게 졸이듯 끓여서 카레 정도의 농도가 되면 완성.

-이렇게 손질하세요 <양배추>는 구입한 후 곧바로 생장점을 잘라내야 한다. 그래야 영양소가 빠져나가지 않는다. 양배추의 생장점은 가운데 딱딱한 심지. 심지를 칼로 도려낸 후 젖은 키친타월을 끼워 넣어 보관한다. 양배추를 씻을 때는 식초물에 5분 정도 담가 살균한 뒤 흐르는 물에 씻어내면 잔류 농약을 없앨 수 있다. 겉잎은 비타민C가 파괴되지 않도록 조리 직전에 자른다.

<양파>를 오래 보관하면 싹이 나면서 내부에 노란색 중심부가 생긴다. 흔히 먹는 하얀색 잎과 다르다고 버리는 건 금물. 이래 봬도 영양소가 모여 있는 부분이다. 양파는 물로 헹구면 수용성 비타민이 함께 빠져나간다. 조리하기 전에 기름에 가볍게 볶아 사용하면 몸에 좋은 비타민과 알리신이 빠져나가는 것을 막는다. <당근>은 중심부보단 껍질 근처에 베타카로틴이 두배가량 풍부하다. 손질할 때는 숟가락으로 겉을 긁어내듯 최대한 껍질을 얇게 깎아서 조리하기를 추천한다. 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 는다. 만약 기름이 없다면 살짝 익히기라도 하자. 자체에 소량의 지방이 들어 있어 생으로 먹을 때보다 베타카로틴 흡수율이 늘어난다.

[브로콜리감자수프] -준비하기 브로콜리 100g, 감자 1개, 양파 ¼개, 버터 1큰술, 우유 1컵, 생크림 ¼컵, 소금 약간 -만들기 1 브로콜리는 작은 송이로 떼어 소금을 넣은 끓슴 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 감자는 껍질을 벗겨 사방 2㎝ 크기로 썰고 찬물에 담가 전분기를 뺀 다음 건진다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다. 3 냄비에 버터를 녹이고 감자와 양파를 넣어 볶다가 우유를 부어 끓인다. 4 ③이 끓으면 생크림과 브로콜리를 넣고 젓다가 소금으로 간해 마무리한다.

-이렇게 손질하세요 <브로콜리>에서 흔히 조리해 먹는 부분은 꽃눈이다. 꽃눈이 노랗게 변하기 시작하면 꽃이 핀다는 뜻. 영양소가 줄어들고 맛이 없다. 꽃눈이 초록색이면서 단단하고 알찬 것을 고른다. 손질할 때는 줄기 부분을 자르는데, 크기가 너무 작지 않도록 주의한다. 너무 작게 자르면 비타민C가 손실될 위험이 있어서다. 조리할 때는 소금과 식초를 넣은 물에 데쳐야 색과 맛이 좋다. 팬에 볶을 때는 참기름을 넣어 베타카로틴 흡수율을 높인다.

[매생이도라지무침] -준비하기 껍질 벗긴 통도라지와 매생이 150g씩, 쌀뜨물 1컵, 청주 1큰술, 식초·물엿 3큰술씩, 소금 1작은술, 무침 양념(고추장 2큰술, 고춧가루·설탕·깨소금 1큰술씩, 다진 파 1큰술, 다진 마늘과 참기름 1작은술씩)   -만들기 1 매생이는 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 다음 물기를 뺀다. 냄비에 쌀뜨물을 끓이다가 청주를 넣은 다음 매생이를 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 2 통도라지는 껍질을 벗겨 넓적하게 삼등분으로 가른 다음 5㎝ 길이로 자른다. 3 ②를 씻어서 그릇에 담고 식초와 물엿·소금으로 밑간해 1시간 이상 재웠다가 물기를 제거한다.

4 분량의 무침 양념 재료를 넣어 잘 섞고 잠시 둔다. 5 ③에 ①과 ④를 넣어 무친다.

-이렇게 손질하세요 도라지는 특유의 쌉쌀한 맛이 있어 손질을 잘해야 한다. 소금·식초·물엿을 넣어 1시간 정도 절였다가 문지르듯 주물러 물에 여러 번 씻으면 쓴맛이 빠진다.

[건강하게 채운다] 깨끗하게 비웠다면 그다음은 채울 차례다. 허해진 몸에 원기를 북돋우자. 향긋한 봄나물은 봄철 나른해진 몸을 충전하기에 좋은 농산물이다. 제철 맞은 채소와 과일은 비타민 덩어리다.

<달래> 봄철 나른해진 몸을 깨우는 봄나물인 달래. 달래 뿌리에 많이 든 알리신은 매운 맛과 향을 내는 성 분이다. 섭취하면 몸을 따뜻하게 하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활히 하는 데 도움을 준다. 초록색 잎에는 비타민 A와 C, 칼륨과 칼슘이 많다. 철분 역시 풍부해 빈혈을 예방한다. 고기와 함께 곁들이면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다.

  <부추> 신진대사를 돕고 스태미나 증강에 효과적인 대표적인 강장 채소. 부추는 ‘비타민의 보고’라고 불릴 만큼 비타민 A·B·C가 고루 풍부하다. 단백질과 당류, 칼륨과 칼슘과 같은 무기질도 풍부하다. 황화알릴 등의 황화합물은 간 기능을 높인다. 한방에서는부추가 몸을 따뜻하게 하고 비뇨생식기 기능을 높여 준다고 말한다. 그래서 몸이 차 배가 자주 아프거나 손발이 찬 사람에게 좋다고 알려져 있다.

  <감자> 특히 비타민C가 많아 ‘밭의 사과’라고떵 불린다. 다른 채소는 조리할 때 비타민C가 대부분 파괴되는데, 감자는 익혀도 쉽게 파괴되지 않아 흡수율이 높다는 게 장점이다. 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품이 라 나트륨을 빼내고 혈압을 낮추는 데 탁월하다. 밀가루보다 더 많은 필수아미노산이 들어 있고 철분과 마그네슘 등 부족하기 쉬운 무기질도 충분하다.

[달래버터 바른 바게트] -준비하기 버터 ½컵, 달래 ⅓컵, 꿀 1작은술, 바게트 -만들기 1 버터는 전자레인지에 살짝 녹인다.

2 잘게 자른 달래와 꿀을 ①의 버터에 넣고 잘 섞는다.

3 오븐 종이를 이용해 동그랗게 모양을 잡아준다. 4 바게트에 발라 굽는다.

-이렇게 손질하세요 <달래>는 익히지 않고 생으로 먹어야 영양소를 온전히 섭취할 수 있다. 국이나 찌개에 넣어 먹을 때는 완성되기 직전에 넣어야 맛과 영양을 모두 잡는다. 매운맛을 내는 알뿌리가 큰 것이 좋지만, 너무 커도 맛이 제대로 나지 않는다.

[맛있게 예뻐진다] 날이 따뜻해지자 겨우내 둔해진 몸을 움직여 다이어트에 나서는 이들이 많다. 무조건 적게 먹으며 살을 빼는 건 하수다. 식이섬유가 풍부한 농산물로 식단을 구성하면 맛있고 배부르게 살을 뺄 수 있다. 농산물에 든 비타민은 피부에 생기와 혈기를 더한다.

<단호박> 달콤한 맛에 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 높다. 녹말 함량이 높아 감자나 고구마처럼 포만감을 주면서도 열량은 100g당 66㎉ 정도로 낮다. 쌀의 5분의 1 정도다. 게다가 풍부한 식이섬유가 노폐물 배출을 돕고 지방 축적을 막아줘 다이어트와 피부미용에도 효과적이다. 단백질·칼슘·철분·인 등 필수영양소도 들어 있다.

  <버섯> 탄수화물은 적고 단백질과 무기질은 많은 버섯. 특히 팽이버섯엔 지방을 연소하는 성분인 리놀 산이 들어 있어 다이어트 식품으로 인?가 높다. 새송이버섯엔 피부미용에 좋은 비타민C와 화장품 원 료로도 활용되는 펩타이드라는 물질이 함유됐다. 이 두 성분은 멜라닌이 과도하게 생성되는 것을 억제해 흰 피부를 유지하는 데 도움을 준다.

  <오이> 비타민 C·K, 칼륨과 망간·마그네슘 등 영양소가 풍부한 것에 비해 열량은 낮아 체중 조절에 좋다.

섬유소가 풍부해 포만감이 오래가는 것도 다이어트 식품으로 인기가 높은 이유다. 이뇨 작용을 촉진해 장내 노폐물 제거 역할도 한다. 베타카로틴과 플라 보노이드와 같은 항산화 물질이 많아 노화방지 효과도 우수하다.

[단호박 오븐구이] -준비하기 단호박 ½개, 양파 1개, 엑스트라버진 올리브유 4큰술,좋아하는 치즈류 150g, 소금·후추 약간씩 -만들기 1 단호박과 양파는 먹기 좋게 자른다. 2 오븐 팬에 단호박과 양파를 담고올리브유와 소금·후추를 뿌린다. 3 220℃로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.

4 접시에 옮겨 담고 치즈를 곁들인다.

-이렇게 손질하세요 <단호박>은 들었을 때 묵직한 느낌이 나고 윤기 있는 것이 상품이다. 꼭지가 마르지 않고 밑을 눌러보았을 때 무르지 않아야 신선하다. 조리할 때 껍질을 벗기는 게 쉽지 않은데, 전자레인지에 5분여 동안 돌려 살짝 익히면 손질이 수월하다. 조리할 때는 기름에 살짝 볶아야 지용성 비타민인 베타카로틴의 체내 흡수율이 훨씬 높아진다.
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