한창 제철을 맞은 고구마가 다이어트와 건강식품으로 인기를 더해 가고 있다.

알칼리성 식품인 고구마는 섬유질이 풍부한 것이 가장 큰 장점이다. 고구마의 섬유질은 대장 운동을 활발하게 해 배설을 촉진하므로 변비예방과 피부미용 효과가 있다. 또 포만감을 쉽게 느끼게 함으로써 식사량을 줄여 다이어트 효과를 증대한다.

고구마는 피로 극복에 좋은 비타민B·B·C와 노화예방 효과가 있는 비타민E(토코페롤) 등 각종 비타민을 많이 함유하고 있다. 게다가 철분이 풍부해 편식하는 아이들이나 다이어트를 하는 여성들에게 흔히 발생하는 철 결핍성 빈혈예방에 좋다.

오은경 요리연구가(젠쿠킹 대표)는 “고구마는 전분이 많아 삶거나 튀기는 등 다양한 요리법을 적용할 수 있는 게 장점”이라며 “고구마 맛탕·전·샐러드 등은 어린이들이 좋아해 과자를 대체하는 간식용으로 알맞다”고 말했다.

●나트륨 배출 효과

우리나라 사람들은 특히 몸속의 나트륨 배출 효과가 있는 고구마를 많이 먹는 것이 좋다. 최근 조사에 따르면 우리나라 사람의 하루 평균 나트륨 섭취량은 12.5ｇ이지만 WTO(세계보건기구)는 5ｇ을 권장하고 있다. 소금 섭취량이 지나칠 경우 고혈압 등 성인병에 걸릴 확률이 높기 때문이다. 또한 대한암예방학회는 고구마를 하루 반개씩 먹으면 폐암과 대장암을 예방할 수 있다며 고구마를 ‘암을 이기는 한국인의 음식 54가지’로 선정했다.

●품종따라 요리법도 달라

고구마는 품종과 요리법에 따라 맛이 다르다. 고구마의 단맛을 좋게 하기 위해서는 오븐이나 그릴에 바싹 구우면 된다. 이에 비해 물을 자작하게 붓고 삶거나 찜통에 찌면 단맛은 물론 포슬포슬한 식감이 좋아져 먹기 편하다. 다시마 조각을 넣고 찌거나 삶으면 고구마가 빨리 익는다.

고구마 품종은 10여종에 달하는데 저마다 특성이 있다. 포장상자 겉면의 표시사항을 잘 살펴보면 품종과 생산지, 크기 등 필요한 정보를 금세 알 수 있다.

약간 물기가 있어 먹기 좋은 일명 ‘호박고구마’의 대표 품종은 〈연황미〉다. 이에 비해 목이 멜 정도로 팍팍한 ‘밤고구마’는 〈진홍미〉가 대표적이다. 호박고구마는 육색이 짙은 황색이나 주황색을 띠는 데 비해 밤고구마는 황색인 것이 특징이다.

이준설 농촌진흥청 국립식량과학원 연구관은 “최근 선보인 〈신자미〉 〈보라미〉 등의 자주색 고구마와 〈주황미〉 〈신황미〉 등 주황색 고구마는 색상이 고와서 떡·빵 등에 들어가는 천연색소용을 비롯해 주스·생과용으로도 안성맞춤”이라면서 “특히 유색 고구마는 암세포 증식을 억제하는 효과가 있는 베타카로틴이 100ｇ당 14~15㎎으로 높아 기능성 식품으로 손색이 없다”고 강조했다.

●잘생긴 고구마, 품질 좋아

고구마는 색상이 선명하고 모양이 매끈한 것이 좋다. 잔뿌리가 많은 것은 너무 일찍 수확한 것으로 삶으면 물기가 많고 맛이 떨어진다. 또한 고구마는 저온에 약하기 때문에 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸거나 종이상자 등에 담아 15℃ 정도 유지되는 베란다에 보관하는 것이 안전하다.

오현식 기자 hyun@nongmin.com